神经科学教给我的9个好用小技巧
- 把重要决策安排在最佳时段
不少人都有这种经历：夜晚，特别是深夜做的决定，过几天再看往往会后悔。
这背后有两个原因：
1）白天时，我们的注意力主要放在外部事件上。到了晚上，外部信息减少，注意力转向内部，容易引发思维反刍，即反复回想那些令人焦虑、烦恼、悬而未决的事情。
2）经过一天的忙碌，晚上前额叶活动减弱，对大脑的控制力下降，而杏仁核和伏隔核变得更活跃。这导致情绪更容易波动，同时更冲动，只看重短期回报。
两者结合，使得夜晚做出的决策往往偏向冲动和冒险，旨在消除眼前不适、获取短期利益。如果你处于疲惫或困倦状态，大脑分析资源更少，这种现象会更明显。
因此，在做重要决策时，尽量避开晚上，以免影响判断。那么，什么时间更合适呢？最好选在一天中状态最佳、最放松、心情最好的时候，这时头脑更清晰，不易受杂念干扰。
通常，晨型人适合清晨起床后，夜型人适合下午三四点。你也可以找到自己的最佳时段。反过来，如果你做事总是犹豫不决，不妨利用晚上的冲动，让自己“头脑一热”，这可能成为一种有效策略。今年会，这种反向运用或许能帮你突破瓶颈。
- 将慢而深的呼吸培养成下意识习惯
如果只推荐一个最简单且性价比最高的技巧，我会选这个：让呼吸变得缓慢而深沉。
呼吸中枢与唤醒系统直接相连。调控呼吸的脑区与蓝斑核相互作用，通过调整呼吸节奏，可以自下而上影响蓝斑核。
蓝斑核是调控去甲肾上腺素的主要开关。当它受刺激时，去甲肾上腺素大量分泌，人进入高度警觉状态；当它静息时，去甲肾上腺素减少，人感到平静舒适。
深呼吸的原理正是：缓慢绵长的呼吸能让蓝斑核平静下来，降低刺激，从而降低全身警觉水平。同时，缓慢呼吸还能使呼吸节奏、血压波动和心率高度耦合，降低交感神经兴奋，激活副交感神经，让人进入更平稳舒适的状态。
研究发现，每分钟约6次的呼吸节奏效果最佳，即每4-5秒吸气一次，每5-6秒呼气一次。试着养成这个习惯，让它成为本能，你会发现身体更松弛，不易紧张。
- 启动工作时听些动感音乐
2022年的一项研究表明，音乐能刺激大脑背外侧前额叶，使其更活跃，从而让头脑更清醒、思维更高效。
合适的音乐需满足两个条件：一是你喜爱，能唤起兴奋与愉悦感；二是有一定律动和节奏，让你想随之摇摆。每分钟100-120拍的音乐比较适合，能激发大脑共鸣，快速振奋精神。
平时可以维护一张歌单，在开始工作或学习前听一听，作为启动方式；或在休息间隙听，帮助放松、释放疲劳。如果想舒缓心情、消除焦虑，选择你喜欢的、较为舒缓且无突然变化的音乐，约每分钟90拍以下。这类音乐能激活副交感神经，让大脑平静。
但注意，专注工作时尽量不要听音乐，尤其是有歌词或明显变化的音乐。它们会抢占注意力，让大脑在音乐和任务间切换，损害表现。此时，自然白噪音如树叶声、流水声、鸟鸣声、雨声更合适，它们不抢注意力，还能屏蔽环境噪音，帮助保持专注。
- 状态不好时，“逼迫”自己动一下
很多人有个思维惯性：状态不好时，什么都不想做，只想静静待着，不想动脑或被打扰。这很正常，但反常识的是，此时逼迫自己采取一点微行动，往往比什么都不做更能振作。
原因在于：状态低谷时，大脑奖赏系统不活跃，多巴胺功能降低，导致缺乏动力、兴趣减退。如果什么都不做，等待大脑自行恢复，可能需要很长时间，甚至好几天。但如果你“逼迫”自己去做点小事，哪怕只是清理物品、整理电脑，也能有效激活奖赏系统，从而“重启大脑”。
心理学上，这称为“行动激活”，比什么都不做更有用。注意，“逼迫”不是真的强迫大脑，而是在了解这一点后，主动选择行动激活。启动时可能有点困难，但一旦开始，后面会更顺畅。
- 缺乏动力时，立刻跑或步行一会儿
这一点与上一条相关。如果不知道做什么，或希望快速见效，最立竿见影的做法是起来跑动或步行几分钟，让身体动起来。
原理有多方面：1）倦怠时可能坐得太久导致大脑缺氧，活动身体能缓解缺氧，让更多血液流经大脑，重新兴奋。2）轻度运动能促进多巴胺和去甲肾上腺素分泌，让身体进入兴奋和警觉状态，调控注意力网络，提升前额叶控制力。3）活动身体能提高整体唤醒水平，如心率加快、交感神经兴奋、感官输入增强，增强控制感。4）一些研究发现，运动能短期内改善情绪状态，对执行控制功能和面对压力的自我效能感都有帮助。
不需要太久，几分钟到十几分钟就能见效。下次陷入这种困扰时，不妨试试。
- 留出大脑放空的时间，可能更高效
很多人习惯把时间排满，连碎片时间也要刷手机、看信息、听东西。但这并不高效。更好的做法是每天留出一点时间，什么也不做，让大脑放空。
核心原因是，这能促进大脑回放。回放是指获取新信息后，如果有意识“什么也不做”，大脑会在后台倍速反复播放新学的内容。研究发现，经过回放的信息比未回放的记住效果更好。许多人学了很多却记不住，往往就是缺了这一步。
由于回放只发生在获取新信息之后，最好在学习后留出一段放空时间。这时大脑看似什么都没做，其实正在后台辛勤工作。养成这个习惯，你会发现学习效率成倍增长，同时对生活更有充实感和幸福感。
- 有空时，多回想学到的东西
这是一个简单但非常有用的做法。比如通勤时有半小时无所事事，很多人会刷手机，但建议你关闭手机，把注意力转向内部，想一想：近期看了什么、学了什么、思考了什么，有哪些收获和心得。
这样做的好处：一方面，有意识回顾能巩固记忆，让它们扎根更牢。另一方面，能让大脑内部信息更有序，提高运转效率。神经科学上的“神经效率假说”认为，更聪明的人并非神经网络连接更多，而是连接更简洁、有效、有序。当他们调用信息时，能摒弃无效干扰，更有效激活对应网络。
如何让大脑更有序？最有效的做法是日常有空时多整理它，把碎片信息变成整块，把零散记忆分门别类。坚持一段时间，你会发现面对新事物时，能更有效抓住核心和本质，视角更清晰。
- 遇到瓶颈时，转移注意力做点别的
当思考复杂难题时，如果一直死死盯着它，很可能陷入固有思维，兜兜转转。但一旦跳出来，让大脑放松，做点别的事，接触新信息，突然就可能跳出框架，用全新视角找到新路径。
原因很简单：专注问题时，激活的是大脑的CEN模式（中央执行网络），注意力聚焦，忽略其他信息。但很多时候，我们需要触类旁通、灵机一动，这时需要的是DMN模式（默认模式网络）。激活DMN时，大脑中各种想法、念头、经验被轻度激活，可能碰撞出火花，找到新路径。
所以，试着培养“放松”的能力。如果觉得进入瓶颈，不要一直钻牛角尖，而是拉回注意力，做点别的，比如散步、运动、娱乐。好的想法往往不是用力得到的，而是在不期然时与你相遇。你要做的就是培养适合它诞生的土壤，做好接受它的准备。
- 改变环境，可能立竿见影提高效率
我们的选择和行动，绝大多数并非有意为之，而是受环境影响。几个例子：把书放在书桌或沙发边，一伸手就能拿到，比整齐码在书架上能让你看更多书；两个功能相仿的APP，一个在桌面，一个在文件夹，你打开前者的频率更高；两家咖啡店，一家大家都在玩游戏，另一家大家都在工作学习，你在前者更容易开小差，在后者更专注。
原因是，日常生活中绝大多数决策和行动都是无意识的。大脑时刻关注周围环境，将信息输入预测模型，再通过算法输出，指导行动。所以，很多时候我们以为自主选择，其实是被环境推动的。想多做什么事，就设计更多环境线索来强调它、突出它、方便它；想减少什么事，就把它藏起来，需要花精力去找。
总之，设计一个环境，让它给予强烈暗示、影响和驱动力，帮助你去行动。你会发现，在适合的环境里，效率、产出和行动力可能高出数倍。